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Comment MODIFIER un COMPORTEMENT que l’on n’aime PAS ?

Date de publication : 26/11/2023

Comment rompre avec ses mauvaises habitudes ? Pourquoi faire cesser un comportement répétitif auto-destructeur ?
Vous voulez arrêter d’essayer de faire plaisir à tout le monde ? La procrastination, vous connaissez. Comment arrêter de tout remettre à plus tard ? Comment arrêter d’être jaloux ? Comment ne plus se sentir trahi tout le temps ? Comment arrêter de tout contrôler ? Comment stopper les ruminations ? Comment avoir confiance en soi ? Comment ne plus se critiquer tout le temps ? ....

Pourquoi je fais telle action à tel moment ? Pourquoi je réagis ainsi face à cette situation ? Pourquoi est-ce que je ressens toujours la même chose ? Vous êtes certainement dans un schéma avec une partie comportementale, émotionnelle et cognitive.

La 1ère étape pour changer vos « mauvaises » habitudes va être de prendre conscience de vos problèmes. Et lorsque vous aurez mis le doigt sur vos problèmes, vous aurez déjà réalisé une partie du chemin.
MAIS COMMENT ALLER PLUS LOIN …. pour les modifier.

De quoi parle-t-on quand on parle d’habitudes ou de schémas répétitifs ?

Un schéma fonctionnel ou relationnel répétitif c'est quand vous êtes bloqué dans un même scénario où vous avez l’impression de revivre éternellement la même chose : même émotion désagréable, même histoire relationnelle insatisfaisante, même discours intérieur qui revient, même comportement reproduit avec le même type de personne ...

Vous vous sentez enfermé, dépossédé de votre vie, comme si vous ne pouviez pas faire de choix.
Vous avez peut-être déjà ressenti cela vous-même ou peut-être avez-vous des amis qui expriment ces phrases : « Mais pourquoi je tombe toujours sur ce même genre de personne ? », « Mais pourquoi je refais encore la même chose ?», « Qu’est-ce que j’ai fait pour me retrouver dans cette même situation ? ».
Dans ces moments-là, il est courant de blâmer les circonstances, l’autre, le hasard.
Mais généralement, cette répétition est le fruit de notre propre fonctionnement.
On parle alors à la fois de schémas fonctionnels et/ou relationnels.

D'où viennent les « manies » ou comportements répétitifs ?

Souvent suite à beaucoup de répétitions, qui constituent alors des apprentissages.
Mais quand est-ce que ça a commencé ?

Nous avons en majorité appris ces comportements ou habitudes dans notre enfance, notamment dans la relation à nos parents.
Tout ce que nous vivons s’imprime de façon indélébile dans le corps.
Il faut savoir que jusqu’à l’âge de 7 ans environ, le cerveau n’a pas atteint sa maturité complète, c’est à dire que les capacités d’analyse et de jugement ne sont pas installées.
Ainsi, on peut le comparer à une véritable éponge qui va enregistrer de façon brute, fidèle, toutes les expériences et les émotions associées.

Toutes nos expériences depuis notre conception sont donc inscrites dans nos cellules et y resteront. Surtout quand il y a une grande quantité de répétitions des mêmes expériences.

Une fois enregistrés dans le corps, ces souvenirs vont être fidèlement entretenus et se trouvent tous sur un même plan.
En effet, le corps ne connaît pas la notion de la linéarité du temps, il ne fait donc pas la différence entre des souvenirs d’un passé très ancien (y compris ceux liés au transgénérationnel), de ceux de la veille ou d’il y a dix minutes. Pour lui, tout est là dans l’ici et le maintenant et c’est tout. Il est vraiment essentiel de comprendre ceci.

Est-ce facile de changer de schémas ou de comportements ?

Selon la culture populaire on devrait être capable de nous dire que : "C'est arrivé il y a trente ans et je passe à autre chose."
Est-ce aussi facile que ça pour vous ?

Quand nous apprenons quelque chose en présence d'une forte intensité émotionnelle, cet apprentissage ne s'estompe pas avec le temps.

Il n'est pas d’ailleurs pas sensé s'estomper ou s'effacer.
Pourquoi ?

Et bien, c'est très important pour la survie tout au cours de l'évolution.
Cela nous permet d’ancrer certains apprentissages pour qu’ils deviennent des automatismes. Si il fallait à chaque fois réanalyser tout ce qui nous arrive, cela prendrait beaucoup de temps et d’énergie.
Ceci nous permet d’avoir des schémas prédictifs : telle situation, telle attitude, tel déclencheur va entrainer telle sensation, telle conséquence dont on peut se protéger en faisant ceci ou cela.

Donc une habitude s'installe comme telle avec le temps, de manière inconsciente, dictée par notre cerveau qui cherche à économiser notre corps et notre mental le plus possible.
Ces schémas se sont incrustés dans notre quotidien, à force de répétition, car ils nous ont procurés un jour une solution dans des situations similaires précédentes.
Tant que le cercle fonctionne vertueusement et/ou que nous ne prenons pas réellement conscience que cette habitude peut nous nuire plus que nous servir, l'habitude continue de se nourrir d'elle-même.

Mais au bout d’un certain temps cela peut nous rendre la vie difficile parce que les apprentissages émotionnels négatifs que nous avons appris plus tôt dans la vie restent très fort et s'exécutent encore et encore.
Mais ils ont des conséquences néfastes sur nous.
Les coûts finissent par devenir importants : fatigue, anxiété, dépression, insomnie, agressivité, mauvaise estime de soi, addictions, TOC, ….

Il faut un vrai désir de vouloir changer et un engagement inconditionnel - tout en faisant preuve de bienveillance - envers soi-même pour que cessent ces schémas automatiques néfastes au profit de nouvelles habitudes qui nous seront, elles, bénéfiques.

Les neurosciences ont récemment prouvé que le cerveau est équipé d'un processus, d'un mécanisme très spécifique qui peut désapprendre et démanteler des réseaux neuronaux sur lesquels se sont greffés des schémas.
Mais ça ne se produit pas automatiquement ou facilement dans notre vie quotidienne. Il s’agit de connaitre le processus de reconsolidation thérapeutique de la mémoire (PRT) et d’être en mesure de l’appliquer en thérapie.

Ma façon de travailler en thérapie est de faciliter précisément ce processus spécial qui permet de désapprendre et libérer profondément ces schémas.

Pourquoi les mêmes comportements ou schémas se répètent ?

D'une certaine manière donc, on pourrait dire que nous sommes tous "prisonniers" de nos souvenirs : lisez l'article "Passé difficile, pourquoi en reparler ? ça sert à quoi ? ".
Lorsque nous rencontrons (vivons) une situation dont l’un des composants ressemblent à un souvenir enregistré, le cerveau va immédiatement ressortir les ressentis de la situation d’origine. Cela regroupe la réalité de la situation mais aussi tout l’univers de perceptions que nous lui avons consciemment ou inconsciemment associé.

Par exemple :
Si l’on a un schéma d’abandon, celui-ci va guider la sélection de l’information que l’on va avoir dans certaines situations, par exemple on aura une hypervigilance inquiète par rapport à tout éloignement, même normal. Ensuite celui-ci va influencer l’interprétation de
l’information, par exemple si la personne que j’aime m’appelle moins souvent, c’est parce que je ne suis pas intéressant(e); elle va donc s’éloigner de plus en plus; il me faut
à tout prix éviter de revivre tout ça. Et enfin celui-ci va entrainer des réponses automatiques dans certaines situations qui activeront mon schéma, par exemple je vais abandonner avant qu’on m’abandonne.

Nos expériences passées (surtout celles qui ont été traumatisantes ou particulièrement chargées d'émotion) sont ainsi "stockées" dans notre esprit sous forme d'un réseau complexe d'associations entre des images, des sensations corporelles...et bien sûr, des émotions. C'est pourquoi un simple déclencheur (comme un bruit spécifique) va activer ce réseau mémoriel.
La partie inconscience du cerveau se rebranche sur les émotions, le sensoriel et l’intensité émotionnelle de l’expérience originelle. Le corps va ainsi générer des réactions qui peuvent être totalement disproportionnées par rapport à l’événement actuel. C’est la raison pour laquelle, on se retrouve face à un débordement émotionnel qui fait souffrir, sans que l’on comprenne pourquoi.

Etant donné que le schéma est bien ancré, nos comportements se retrouvent alors être les mêmes que ceux du passé car nous agissons en fonction de prédictions des comportements et attitudes des autres et de nous-même, exactement conformes à ceux du passé.

Quelles situations peuvent être concernées par la répétition des schémas ou des comportements ?

Voici celles que l’on rencontre souvent :

Difficultés relationnelles
Problèmes d'attachement
Incapacité à faire des choix, prendre des décisions
Situation de harcèlement moral, de violences physique ou sexuelle
Situation d’abandon ou rejet, de trahison par un parent, un conjoint, au travail
Problèmes de couple, échecs amoureux (par exemple être attiré toujours par des partenaires qui vous font vivre des souffrances que vous avez vécu avec vos parents)
Perfectionnisme
Insécurité financière, manque d’argent, faillites
Situations d’échecs : amoureux, mariages, business, scolaire…
Difficulté à s’engager dans une relation, un travail… (par exemple les partenaires dont vous êtes amoureux, deviennent de plus en plus froids et distants avec le temps ou quand ce sont eux qui sont amoureux et chaleureux avec vous, c’est vous qui devenez distant et froid avec eux)
Burnout
Angoisses à répétition
Traumatismes
Colère, agressivité, impulsivité, conduites à risque
Sentiments d'injustice, de rejet systématiques
Difficulté à dire non, difficulté à s’affirmer
Problèmes de dépression
Problème de gestion ou régulation émotionnelle
Phobies
Dans certains cas troubles du comportement ou troubles de la personnalité
Obsessions / Compulsions (peur de la contamination, peur de faire du mal aux autres, préoccupation excessive avec l’organisation et la symétrie, crainte d’attraper une maladie grave, impulsions, souci exagéré d’une partie de son corps, peur d’être responsable d’une catastrophe …)
Troubles du comportement alimentaire

Un test avec des exemples additionnels est disponible dans l’article TEST.
Alors comment peut-on sortir de ces schémas fonctionnels et relationnels ?

Comment arrêter les comportements d'autodestruction ?

Est-il possible de casser la répétition de scénarios de vie ?
La bonne nouvelle est que oui !
Quel que soit le souvenir (gros traumatismes ou plus petits ou même simple inconfort) il est possible de stopper définitivement le cycle infernal. Seul c’est quasiment impossible.

Car en cas de schéma, celui-ci est confortable car c’est connu. Même s’il fait souffrir …
Il est important de savoir qu’il faut se faire accompagner par un thérapeute pour faire ce travail en profondeur. Vous ne pourrez pas le réaliser seul.
Il existe pour parvenir à ça plusieurs types de thérapie.
Suivant les différentes thérapies, différents chemins sont suivis.

Il est possible de viser 2 grands objectifs avec la thérapie :

Le but d'une certaine forme de thérapie sera de vous enseigner et de vous guider dans l’apprentissage de nouvelles techniques, outils ou nouveaux schémas visant à gérer ou affaiblir vos symptômes en entrant en compétition avec vos « anciens » schémas.
Ainsi un certain nombre de thérapies vous permettra d’acquérir des outils pour atténuer ou contourner vos difficultés (ce qui peut être utile dans l’urgence).
Avec certaines thérapies (parfois les mêmes que précédemment), vous pourrez installer de nouvelles habitudes, trouver des motivations pour avancer dans une direction plus propice à vote bien-être et à votre équilibre. L’idée pourra être de créer d’autres « schémas » ou automatismes qui entreront en compétition avec les schémas générateurs des comportements problématiques. Ainsi vous arriverez à atténuer vos symptômes et/ou à les contrôler ou les contourner dans une mesure assez grande pour que vous puissiez retrouver un bon fonctionnement dans vos différentes sphères de vie.
L'autre but de la thérapie sera aussi d'effacer complètement vos apprentissages d'évènements du passé. Ce n'est pas avec les mêmes moyens thérapeutiques que précédemment. Les neurosciences ont récemment montrées que avec un processus précis, il était possible de modifier directement les « anciens » schémas : c'est le processus de reconsolidation de la mémoire. Il est en application avec certaines thérapies mais il s’agit de savoir le faire. Une thérapie complète (la thérapie de la cohérence) s’est basée sur l’application de ce processus. Il existe néanmoins dans quelques thérapies (pas beaucoup) d'autres moyens de créer un changement transformateur.
La thérapie de la cohérence est une approche innovante en psychothérapie qui tire parti des découvertes récentes en neurosciences pour aider à modifier les mémoires émotionnelles. C’est une forme de neuropsychothérapie. Un article entier y a été consacré mais j’ai remis ci-dessous quelques explications.

Quelle neuropsychothérapie peut traiter les troubles émotionnels ?

La thérapie de la cohérence exploite les découvertes récentes en neurosciences pour aider les individus à modifier leurs mémoires émotionnelles. Elle permet de changer les schémas émotionnels « problématiques ».

La thérapie de la cohérence ou thérapie de la reconsolidation de la mémoire repose sur le processus de reconsolidation thérapeutique de la mémoire (PRT), qui permet de rendre les mémoires émotionnelles plus flexibles et adaptatives.
Cela ouvre la porte à des interventions psychologiques précises et efficaces pour aider les individus à faire face à leurs émotions et à vivre en harmonie avec leurs valeurs.

Pourquoi pensait-on que les souvenirs émotionnels étaient intouchables ?
Pendant longtemps, il était communément admis que les souvenirs émotionnels intenses étaient difficiles à changer.
Cette apparente solidité émotionnelle est principalement due au fait que ces souvenirs sont généralement réactivés dans des situations similaires à celles où ils ont été créés.
En conséquence, ils se rétablissent de manière très similaire à l’apprentissage initial.
Et la répétition se fait tellement de fois que les souvenirs sont ancrés.

Par exemple, si vous avez tendance à ressentir de la jalousie lorsque votre partenaire se trouve dans une situation d’infidélité présumée, cette émotion se réactivera lors de situations similaires, renforçant ainsi la mémoire émotionnelle.

Comment modifier les mémoires émotionnelles grâce à la reconsolidation de la mémoire ?

Si les explications scientifiques ne vous intéressent pas, vous pouvez passer au paragraphe suivant.
D’après les découvertes en neuroscience, lorsqu’une mémoire émotionnelle est réactivée, elle devient temporairement instable au niveau synaptique.
Il est donc possible d’utiliser la réactivation de la mémoire émotionnelle pour la modifier de manière significative.
Une fois que la mémoire émotionnelle est réactivée et qu’elle est intégrée dans la mémoire de travail (une mémoire à court terme), elle devient plus sensible aux expériences qui ne correspondent pas à ses prédictions, ce que les neuroscientifiques appellent une “erreur de prévision”.

Contrairement à d’autres approches (évoquées plus haut), où l’extinction de la mémoire nécessite de multiples expositions et reste fragile, le processus d’apprentissage dans la thérapie de la cohérence se produit rapidement et est durable. En termes de neurosciences, cela implique des changements synaptiques plutôt que la création d’un nouvel apprentissage concurrent.
Ainsi les principes de reconsolidation sont incomparables avec les techniques de “restructuration cognitive” (que l’on trouve dans les TCC par exemple) qui sont des processus purement intellectuels : la reconsolidation de la mémoire nécessite, quant à elle, de plonger le patient dans sa réalité émotionnelle.

Comment se passe la thérapie de la cohérence ?

La première étape de la thérapie consiste d’abord en une identification “hautement spécifique et singulière” des constructions émotionnelles et cognitives du patient et, si possible, de leur origine profonde.
Ensuite il s’agit de faire rester le patient en contact avec ses “vérités émotionnelles” de son histoire singulière.
Puis lorsqu'une mémoire est réactivée (c'est-à-dire ramenée à la conscience), elle devient temporairement "malléable" et peut être modifiée avant d'être à nouveau stockée. Ainsi, en introduisant des éléments positifs, ou des phases d'erreurs, d'incongruences avec ce qui a été appris, pendant cette fenêtre d'opportunité, on peut effectivement «réécrire» les souvenirs traumatisants.

Les résultats avec la thérapie de la cohérence peuvent être spectaculaires s’il n’existe qu’une ou quelques constructions en 3 à 10 séances.
Pour les cas plus complexes, jusqu’à une trentaine de séances peuvent s’avérer nécessaire.

Quels sont les avantages de la thérapie de la cohérence ?

Les bénéfices de cette approche sont multiples.
► Tout d'abord, elle permet un véritable soulagement. La thérapie de cohérence vise à résoudre définitivement le problème en changeant notre façon de percevoir nos expériences passées.
► De plus, bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le fait de revivre ces souvenirs sous un nouvel angle (moins menaçant) peut avoir un effet cathartique puissant.
Cela permet non seulement de libérer des émotions refoulées depuis longtemps mais aussi...de retrouver une certaine paix intérieure.

En résumé, la thérapie de cohérence ou reconsolidation de la mémoire offre une approche prometteuse pour le traitement des troubles émotionnels.
Elle redéfinit notre compréhension de la mémoire et du traumatisme en mettant l’accent sur le rôle actif que nous pouvons jouer dans notre propre guérison.
C'est bien un retour vers soi qui demande courage et engagement mais qui peut mener vers une vie plus sereine, libérée des vieux apprentissages du passé.

Comment être sûr(e) que votre problème psychologique ou vos symptômes ne reviendront pas ?

La thérapie de la cohérence travaille complètement dans cette optique.

Le symptôme est cohérent par rapport à notre mémoire émotionnelle et notre mémoire sémantique inconsciente.
On présume toujours que le symptôme aide à éviter une souffrance encore plus terrible que la souffrance ressentie à cause du symptôme.

En fait, un schéma émotionnel vécu vous pousse à avoir vos symptômes.
C'est un vécu émotionnel qui est à la base de la situation qui engendre les symptômes.
Grâce à cette thérapie de la cohérence, la signification du vécu émotionnel est complètement modifiée et ainsi les symptômes disparaissent sans être remplacés.

Si vous voulez en savoir plus vous pouvez lire ces articles "Comment "guérir" de vos problèmes émotionnels ?" et "Quel bénéfice secondaire retirer d’un problème ?".

Auteur : Karine BIAVA (2022)
Psychothérapie et Art-thérapie à Peymeinade 06 530

Si vous sentez que vous avez besoin d’aide car vous n'arrivez pas à comprendre certains de vos comportements et vous souhaiteriez changer vos habitudes, vous pouvez entreprendre des séances de thérapie pour solutionner durablement votre situation.

N'hésitez pas à prendre rendez-vous (hypnose, PNL, IMO, EMDR - DMS, art-thérapie, thérapies émotionnelles, thérapie des schémas, thérapie de reprogrammation de la mémoire ou thérapie de la cohérence).

La théorie est une chose, en profiter vraiment en est une autre.
Une séance suffit pour répondre à une question.
Une thérapie est efficace durablement que après plusieurs séances.

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