Date de publication : 27/10/2022
Vous voulez savoir quelle est la solution pour commencer à lâcher prise et quels sont les réflexes à avoir pour combattre le stress et l'anxiété ?
Vous pensez que ça ne sert à rien car c'est trop simple ?
Vous avez déjà essayé mais ça ne change rien ? Pour savoir si quelque chose est efficace ou non, il faut l'avoir essayé pendant combien de jours ?
Je ne sais pas mais, certainement pas une seule semaine et on abandonne.
Sachant que les sensations ressenties en cas d'angoisse, de peur, de stress ....sont physiologiques, il n'est pas complètement stupide de se dire que si on agit aussi physiologiquement, on a de bonnes chances de diminuer les symptômes (quand ce qui les provoque est lié à notre mental et pas à des situations qui nous menacent ici et maintenant).
D'après les médecins, si la respiration profonde est efficace pour apaiser la peur, la douleur ou le stress, ce serait parce qu’une connexion profonde existe entre ces émotions désagréables et des neurones d’un type particulier (neurones dits respiratoires PBLOprm1) dans les centres nerveux de la respiration.
C'est pourquoi on conseille souvent de respirer profondément et lentement pour se calmer ou atténuer la douleur.
Peur, stress ou douleur – tout cela augmente le rythme respiratoire, ce qui présente l’avantage, entre autres, d’augmenter l’oxygénation du corps afin de réagir rapidement en cas d’urgence et de réel danger vital.
Par exemple, sous le coup d’une brusque frayeur, votre respiration s’emballe.
Si vous devez courir pour prendre votre train, mieux vaut disposer de toutes vos ressources !
MAIS tout ceci n'est pas nécessaire quand la peur, le stress ou la douleur chronique que vous ressentez ne demande pas de réaction quand la peur, le stress ou la douleur chronique sont des phénomènes entretenus par votre cerveau, via vos pensées notamment.
La respiration est une des solutions à appliquer le plus rapidement quand on veut soulager des douleurs, retrouver le calme et le sommeil, se calmer quand on est en colère, éloigner un état dépressif, ...
"Respirer est une fonction si naturelle que la plupart d’entre nous n’y prêtons aucune attention. La respiration est pourtant la pierre angulaire de toutes les approches de gestion du stress et des émotions.
Chacun peut l'introduire dans son quotidien, grâce à des exercices simples, avant d'être envahi par le stress, l'anxiété, les crises d'angoisse.
En pratique, on effectue les exercices quand on sent la vague d'anxiété monter, durant 5, 10 ou 15 minutes, dans la position que l'on souhaite. Pour que le tout soit efficace le jour où la tension s'installe et que l'on soit à l'aise, il est recommandé de s'entraîner en amont 3 fois par jour durant 5 min, sans signe anxieux apparent.
Prendre conscience de sa respiration, apprendre à mieux la contrôler, savoir ajuster la technique de respiration selon les moments, peut nous aider à nous sentir mieux dans notre corps et notre tête.
Respiration thoracique et abdominale : différencier les types de respiration
Respirer est une fonction si naturelle que la plupart d’entre nous n’y prêtons plus attention. Pourtant un adulte respire normalement 12 à 20 fois par minute, soit en moyenne 23 000 fois par 24 heures. Ce qui équivaut à environ 12 000 litres d’air respirés quotidiennement.
Qu'est-ce que la respiration thoracique ?
La respiration dite thoracique s’effectue de manière automatique et inconsciente. Ce type de respiration fait travailler uniquement la partie supérieure du thorax et néglige l'abdomen.
En pratique :
1. À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme, lui, est peu sollicité.
2. Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air, d’où une moins bonne oxygénation.
3. À l’expiration, le mécanisme s’inverse pour que l’air soit chassé des poumons.
Qu'est-ce que la respiration abdominale, qui permet une meilleure oxygénation des cellules ?
La respiration abdominale consiste à prendre conscience de sa respiration. Elle permet d'apprendre à respirer plus lentement et plus profondément, pour une meilleure oxygénation des cellules.
1. À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme s’abaisse dans la paroi abdominale et comprime les viscères. Les muscles abdominaux se relâchent et le ventre gonfle.
2. La cage thoracique augmente dans toutes les directions, les poumons, très dilatés, captent un grand volume d’air ce qui optimise notre capacité respiratoire.
3. À l’expiration, les muscles se relâchent, le diaphragme remonte.
Comment elle agit sur le stress et l'anxiété ?
• Elle stimule le système nerveux chargé de ralentir les fonctions de l’organisme, et freine celui chargé de les accélérer. Le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, le calibre des bronches se réduit, les muscles se détendent.
• Lorsqu’il reçoit ces informations, le cerveau s’apaise à son tour : le niveau de stress et d’anxiété diminue, les pensées désagréables se dissipent et le calme s’installe.
• "Les organes sont comprimés à l’inspiration, puis décomprimés à l’expiration, quand le diaphragme remonte, indique Benoît Monié, administrateur de l’association française des thérapies comporte- mentales et cognitives (aFTCC). sous l’effet de ce 'massage', ces organes se détendent."
Concrètement, allongé sur le dos, mains posées sur le ventre, on commence par souffler pour bien vider l’air des poumons, puis on inspire profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler comme un ballon. On expire ensuite tranquillement par la bouche, en appuyant légèrement avec les mains pour bien sentir la sensation du ventre qui se vide : "On se laisse ainsi bercer par ce mouvement de va-et-vient abdominal pendant au moins une dizaine de respirations".
ASTUCES pour DIMINUER le STRESS ou l'ANXIETE
Diminuer la fréquence respiratoire
L'exercice est on ne peut plus simple. Quand la tension monte, on se concentre pour ralentir le rythme de sa respiration. On s'applique à respirer moins vite durant minimum 5 minutes. Cela stimule le système parasympathique au sein de notre système nerveux, celui qui nous relaxe et ralentit les fonctions de l'organisme.
Allonger l'expiration
Comme l'expiration est associée à ce fameux système parasympathique, l'allonger permet la détente. Pour ce faire, il suffit d'expirer lentement et de vider la totalité de l'air présent dans les poumons. Inutile de compter, il faut simplement que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.
Faire des respirations profondes
Cette fois-ci, le but est d'allonger l'expiration et l'inspiration, globalement. On prend le plus d'air possible. À pratiquer durant 5, 10 ou 15 minutes, selon vos besoins.
La respiration carrée pour démarrer la journée en mode "no stress"
Pourquoi fait-elle du bien ?
"Effectuée dès le lever, alors que l'on n'est pas encore préoccupé par nos pensées, elle permet de se mettre en état de relaxation qui aide à affronter la journée, mêle si celle-ci s'annonce bousculée, note Anne-Charlotte Vuccino, fondatrice de la méthode Yogist et partenaire de la Fédération française de cardiologie.
Comment pratiquer un exercice de respiration carrée ?
1. Assis sur une chaise, ou au bord du lit, dos droit, mains posées sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés.
2. Inspirer par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu'à 4, retenir sa respiration, poumons pleins, pendant 4 temps également.
3. Expirer lentement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4, puis retenir sa respiration, poumons vides, pendant 4 temps.
4. Répétez 4 cycles de cette "respiration carrée".
La cohérence cardiaque, pour calmer une montée d’angoisse, d’anxiété ou de colère
Pourquoi fait-elle du bien ?
"Cette technique réduit les sécrétions de cortisol, l'hormone du stress, et limite son impact sur le cœur : diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, et même du taux de sucre dans le sang", explique le Dr Mathieur Bernard-Le Bourvelllec, cardiologue.
En effet, la cohérence cardiaque stabilise les variations de la fréquence cardiaque, autrement dit l’intervalle entre deux contractions du cœur. "Cela réduit les signes de tension et d’anxiété et nous rend plus confiant", ajoute Stéphanie Ruyer.
Quand faire un exercice de cohérence cardiaque ?
Avant un de passer un entretien, d’assister à une réunion de travail, d’aller à un examen médical... qui nous oppresse, avant une discussion avec un proche ou un collègue qui pourrait s’avérer conflictuelle, dans les embouteillages, les files d’attente...
Le plus de cette technique : elle peut également nous aider à nous calmer après un gros stress.
Comment s’y prendre ?
On s'installe dans un endroit calme : "c'est-à-dire pas dans les transports en commun, ni entouré de personnes qui pourraient vous déranger : il faut être comme dans une bulle, smartphone coupé", insiste le cardiologue.
1. Souffler pour bien vider les poumons.
2. Inspirer tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 5.
3. Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 5.
4. Répéter ce cycle 6 à 10 fois.
"Certaines personnes ressentent les bénéfices dès les premières séances, pour d'autres, il faudra plusieurs semaines de pratique", précise le Dr Bernard-Le Bourvellec.
Cohérence cardiaque : quels bienfaits au quotidien ?
En cas de palpitations liées au stress, un exercice de respiration profonde est conseillé.
Il donne de bons résultats en cas de stress aigu et brutal, qui provoque une sécrétion importante d'adrénaline et, de là, une augmentation de la fréquence et du débit cardiaque.
Le mode d'emploi ? On respire sur un cycle de 10 secondes, en inspirant sur 4 secondes et en expirant sur 6 secondes. "On répète une dizaine de fois jusqu'à ce que l'on sente l'apaisement".
La respiration de la paille pour calmer son trac
Pourquoi fait-elle du bien ?
"La respiration de la paille permet de reprendre confiance en soi et en sa capacité de se dominer"
Quand et comment pratiquer la respiration de la paille ?
À quel moment ? On la pratique de préférence avant de faire une présentation devant une salle ou ses chefs, de passer un entretien d’embauche, un examen oral...
Le mode d'emploi :
1. Installé dans une position confortable, inspirer profondément par le nez.
2. Souffler longuement et doucement par la bouche, comme dans une paille.
3. Inspirer, puis expirer de la même façon.
4. Répéter ce cycle une dizaine de fois, en essayant d’allonger progressivement la durée des expirations.
La respiration "crise de calme" pour se préparer à une épreuve sportive
Pourquoi fait-elle du bien ?
"Elle permet de se préparer à l’effort, et, pendant, à avoir davantage conscience de notre corps, nos muscles, nos articulations, nos capacités...", explique Benoît Monié.
Quand et comment pratiquer la respiration "crise de calme" ?
À quel moment ? Une heure avant un footing, un match, ou tout autre évènement sportif...
Le mode d'emploi :
1. Assis dans une position où les jambes peuvent être allongées pour limiter l’angle au niveau du bassin.
2. Souffler pour vider complètement l’air des poumons.
3. Inspirer par le nez 4 secondes, puis bloquer son souffle 1 seconde.
4. Expirer par la bouche 12 secondes (9 ou 10 si on n’y arrive pas), bloquer 1 seconde.
5. Répéter 3 fois ce cycle respiratoire.
La respiration rebond, pour avoir plus d’énergie
Pourquoi fait-elle du bien ?
"Elle stimule la circulation au niveau des jambes, réoxygène les muscles et les tissus, et de là, désengourdit et met le corps en mouvement".
Quand et comment pratiquer la respiration rebond ?
À quel moment ? Le matin, quand on a du mal à émerger ou après la pause déjeuner, quand on se sent vaseux et que l’on doit travailler.
Le mode d'emploi :
1. Debout, pieds ancrés au sol, prendre une inspiration comme avant de plonger dans l’eau.
2. Retenir l’air et sautiller sur place, comme si on avait des ressorts.
3. Lorsqu’on sent que l’on est au bout de sa capacité à retenir l’air, expirer et arrêter de sautiller.
4. Respirer tranquillement le temps de se recentrer quelques instants sur ses pieds bien ancrés au sol.
5. Répéter ce mouvement associé à la respiration au moins 3 à 4 fois.
La respiration alternée pour augmenter sa concentration et favoriser sa créativité
Pourquoi fait-elle du bien ?
"Cette attention particulière que l’on porte sur sa respiration permet de se recentrer sur soi-même et de renforcer notre présence à ce que l’on fait".
En apaisant l’excitation nerveuse, elle permet aussi de se laisser aller à la rêverie propice à la créativité.
Quand et comment pratiquer la respiration alternée ?
À quel moment ? Lorsque nos pensées s’éparpillent, nos idées partent dans tous les sens alors que l’on cherche des solutions à un problème épineux, que l’on n’arrive pas à se focaliser sur un dossier compliqué...
Le mode d'emploi :
1. Poser le pouce sur une narine et l’annulaire sur l’autre (de la main droite si on est droitier, de la main gauche si on est gaucher).
2. Boucher la narine gauche avec l’annulaire et inspirer avec la narine droite.
3. Boucher la narine droite avec le pouce puis expirer avec la narine gauche.
4. Inspirer avec la narine gauche.
5. Boucher la narine gauche, puis expirer avec la droite.
6. Inspirer avec la narine droite.
7. Boucher la narine droite et expirer avec la gauche.
8. Répéter ce cycle de respiration une dizaine de fois.
La méthode 4-7-8 pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de réveil nocturne
Pourquoi fait-elle du bien ?
"En détournant notre attention sur notre souffle, elle apaise l’inquiétude et permet de se libérer des pensées parasites, des ruminations, qui nous empêchent de (re)trouver le sommeil".
Quand et comment pratiquer la respiration 4-7-8 ?
À quel moment ?Une fois que l’on est au lit, allongé bien confortablement sur le dos.
Le mode d'emploi ?
1. Souffler pour bien vider ses poumons.
2. Inspirer profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
3. Retenir l’air en comptant jusqu’à 7.
4. Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 8.
5. Répéter ce cycle au moins 10 fois.
Tous ces exercices nécessitent de s’y entraîner plusieurs fois avant d'en avoir besoin, dans des moments calmes, de façon à bien les maîtriser et pouvoir les utiliser de façon efficace lorsqu’on en a besoin.
En tout cas, la respiration étant un besoin vital, il y a peu de chance de perdre son temps ... si jamais ça ne devait avoir aucun effet sur vous.
SI se concentrer sur sa respiration génère de l’angoisse ou de l’anxiété. Mieux vaut alors se tourner vers un professionnel (sophrologue, psychologue ou psychothérapeute formé aux techniques respiratoires) qui pourra guider et accompagner les séances avec des exercices appropriés."
NB: article de Santé Magazine - Août 2021 - Auteur : E. Blanc
Si vous sentez que vous avez besoin d’aide en cas de stress, anxiété, crises d'angoisse, vous pouvez entreprendre des séances de psychothérapie intégrative pour solutionner durablement votre mal-être.
N'hésitez pas à prendre rendez-vous.
La théorie est une chose, en profiter vraiment en est une autre.
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Karine BIAVA
Psychothérapie et Art-thérapie à Peymeinade 06 530
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